Covid 19 και σωματική άσκηση

Στο παρακάτω κείμενο συνοψίζουμε για εσάς τις πιο χρήσιμες και πρακτικές πληροφορίες σχετικά με την σωματική άσκηση εν μέσω πανδημίας covid 19, όπως αυτές αναφέρονται απο το παγκόσμιο δίκτυο exercise is medicine.

Τα δεδομένα για τον covid 19

Η πανδημία covid 19 αποτελεί πρόκληση για τη διατήρηση της συστηματικής σωματικής άσκησης. Ο ιός Covid-19 μεταδίδεται από κάποιον που φτερνίζεται ή βήχει στον αέρα, ή πάνω σε μια επιφάνεια και στη συνέχεια ο ιός εισέρχεται στον οργανισμό και μολύνει ένα άλλο άτομο, εισχωρώντας από το στόμα, τη μύτη ή τα μάτια του. Για έγκυρες και ενημερωμένες πληρφορίες σχετικά, δείτε την ιστοσελίδα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) https://eody.gov.gr/neos-koronaios-covid-19/.

Με βάση όσα γνωρίζουμε για το πώς μεταδίδεται ο ιός από το ένα άτομο στο άλλο, συνιστάται να αποφεύγονται οι δημόσιες συγκεντρώσεις και να διατηρείται κατά τις κοινωνικές συναναστροφές μας μια απόσταση από τον διπλανό μας 2 μέτρων, ή περισσότερο. Το γεγονός αυτό, καθώς και οι συστάσεις που σχετίζονται με την προσωπική μας υγιεινή (πλένουμε τα χέρια μας, δεν αγγίζουμε το πρόσωπό μας) έχει δημιουργήσει την εύλογη ανησυχία και συνακόλουθα την απαγόρευση της άσκησης σε γυμναστήρια, όπου συναθροίζονται και μετακινούνται εκατοντάδες άνθρωποι κάθε μέρα.

Συχνές ερωτήσεις για την σωματική άσκηση και τον covid 19

Ποιες προφυλάξεις πρέπει να πάρω;

Η πιο σημαντική στρατηγική για την πρόληψη της μόλυνσης είναι να αποφύγετε την επαφή με άλλα άτομα που έχουν μολυνθεί με COVID-19.

Τι να κάνω αν αρχίσω να έχω συμπτώματα;

Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα, ακολουθήστε τις προτεινόμενες από την πολιτεία συστάσεις.

Έχω μολυνθεί από τον ιό και είμαι σε καραντίνα. Να περιορίσω τη σωματική μου δραστηριότητα;
Τα άτομα που έχουν μολυνθεί, αλλά δεν εμφανίζουν συμπτώματα, μπορούν να συνεχίσουν τη σωματική δραστηριότητα σε μέτρια ένταση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούν τα συμπτώματά τους ως οδηγό. Μείνετε στο σπίτι για να αποφευχθεί η εξάπλωση του ιού σε άλλους. Εάν παρουσιάσετε πυρετό, βήχα ή δύσπνοια, σταματήστε τη σωματική δραστηριότητα και επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ).

Είμαι σε καραντίνα, αλλά δεν έχω μολυνθεί από τον ιό. Να περιορίσω τη σωματική άσκηση;

Προς το παρόν δεν υπάρχουν συστάσεις για τον περιορισμό της σωματικής άσκησης, εάν δεν έχετε μολυνθεί απο τον covid 19 και δεν έχετε συμπτώματα. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν εμφανίσετε βήχα, πυρετό ή δύσπνοια.

Θα με βοηθήσει η σωματική άσκηση να προστατευτώ από την μόλυνση του covid 19;

Η σωματική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα απέναντι στον covid 19. Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλου όγκου (ποσότητας) μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος ειδικά αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά άσκησης. Εφαρμόστε το κατάλληλο για εσάς πρόγραμμα άσκησης με τη βοήθεια γυμναστή ή προπονητή.

Αν τα παιδιά μου είναι στο σπίτι, μαζί μου;

Το να είστε σωματικά δραστήριοι μαζί με τα παιδιά σας είναι το πιο διασκεδαστικό από όλα! Βρείτε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί – ακολουθείστε ένα βίντεο με παιχνίδια σωματικών δραστηριοτήτων, παίξτε μπάσκετ στην πιλοτή, πηγαίνετε μια βόλτα στη γειτονιά.

Σωματική άσκηση

Για όλους μας, νέους και ηλικιωμένους, η σωματική άσκηση εν μέσω covid 19 είναι σημαντική για να παραμείνουμε υγιείς! Συγκρινόμενα με τον καθιστικό τρόπο ζωής, η άσκηση μέτριας έντασης συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθημάτων στρες και άγχους (που πολλοί από εμάς μπορεί να βιώνουν λόγω της πανδημίας COVID-19). Δείτε λα τα οφέλη της συστηματικής σωματικής δραστηριότητας στο άρθρο μας σχετικά.

Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Σωματικής Δραστηριότητας για τους ενηλίκους συνιστούν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας 2-3 ωρών την εβδομάδα, καθώς και άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Η συνολική αυτή προτεινόμενη άσκηση μπορεί να αθροίζεται στη διάρκεια της εβδομάδας ακόμη και με βραχείες περιόδους άσκησης των 2, 5, 10 ή 20 λεπτών, όπου και όποτε μπορείτε.

Σε υγιή ή ασυμπτωματικά άτομα, καθώς και σε πάσχοντες από νόσους του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, προτείνεται

αερόβια άσκηση,
άσκηση με αντιστάσεις,
άσκηση των αναπνευστικών μυών
γιόγκα

ενώ ασθενείς με παθήσεις του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος θα πρέπει να περιορίζονται σε ασκήσεις των αναπνευστικών μυών και γιόγκα.

Τι να κάνω?

Στη συνέχεια αναφέρονται συγκεκριμένες στρατηγικές για να διατηρήσουμε την σωματική άσκηση και την φυσική μας κατάσταση όσο διαρκεί η πανδημία covid 19.

Μείνετε αισιόδοξοι.
Μείνετε σωματικά δραστήριοι.
Φερθείτε έξυπνα για να είστε ασφαλείς και υγιείς.
Μην κάθεστε όλη μέρα! Για παράδειγμα: Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, σηκωθείτε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων (ή σε τακτά χρονικά διαστήματα) και κάνετε ένα γύρο μέσα στο σπίτι σας, ή μια οικιακή εργασία, π.χ., βάλτε τα ρούχα στο πλυντήριο, πλύνετε τα πιάτα, ή κατεβάστε τα σκουπίδια στον κάδο απορριμμάτων. Νιώστε παραγωγικοί μετά από μία και μόνο δραστηριότητα!

Στο σπίτι:

Βάλτε μουσική και περπατήστε με ζωηρό ρυθμό μέσα στο σπίτι, ή ανεβοκατεβείτε τις σκάλες για 10- 15 λεπτά, 2-3 φορές την ημέρα
Χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική.
Κάνετε σχοινάκι (αν οι αρθρώσεις σας το επιτρέπουν).
Ασκηθείτε ακολουθώντας τις οδηγίες από ένα σχετικό, κατάλληλο βίντεο.
Χρησιμοποιείστε, αν έχετε, όργανα καρδιοαναπνευστικής άσκησης (στατικό ποδήλατο ή διάδρομο).Παίξτε παιχνίδια που απαιτούν κίνηση με την οικογένειά σας.
Κατεβάστε, στο κινητό σας, μια εφαρμογή για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Κάνετε γιόγκα – οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός μπορεί να μειώσουν το ενδεχόμενο άγχος σας.

Στην έξοδο:

Περπατήστε ή τρέξτε γύρω από τη γειτονιά σας. Μείνετε 2 μέτρα μακριά από άλλα άτομα γύρω σας.
Ασκηθείτε σε επιτρεπόμενους εξωτερικούς χώρους αναψυχής (π.χ., στο πάρκο της περιοχής σας). Η άσκηση στη φύση μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Πλύνετε τα χέρια σας, όταν επιστρέψετε στο σπίτι.
Πηγαίνετε μια βόλτα με το ποδήλατο.
Ασχοληθείτε με εργασίες κηπουρικής

Βρείτε τρόπους για να κάνετε απλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι σας, όπως βαθιά καθίσματα, καθίσματα – εγέρσεις στην όρθια θέση χρησιμοποιώντας μια σταθερή καρέκλα, κάμψεις-εκτάσεις των αγκώνων (push-ups) τοποθετώντας τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, στον πάγκο της κουζίνας, ή στο πάτωμα και προβολές ή εναλλαγές των ποδιών στις σκάλες.

Κάθε λεπτό άσκησης μετράει!

Διατροφή

Πολλοί απο εμάς παραπονιόμαστε πως, μέσα στο σπίτι όλη μέρα τρώμε αλόγιστα και συγκεντρώνουμε παραπανίσια κιλά. Αυτό δεν θα πρέπει να μας ανησυχεί πολύ. Εν μέσω πανδημίας είναι σημαντικό να φροντίζουμε τόσο την σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.

Το νόστιμο σπιτικό φαγητό είναι φάρμακο για το σώμα και την ψυχή, και καθώς πλησιάζουν οι γιορτές μπορούμε να επιτρέψουμε στον εαυτό μας γλυκά και συνταγές πιο πλούσιες απο το σύνηθες. Ακόμη και αν πάρουμε μερικά γραμμάρια, δεν είναι αυτό που είναι σημαντικό, όσο πρέπει να εστιάσουμε στο να μην έχουμε υπερβολικές προσδοκίες απο τον εαυτό μας.

Έχουμε ανάγκη την θαλπωρή και την φροντίδα, μέσα σε αυτές τις δυσκολες και αβέβαιες εποχές.

Παρόλαυτά, όλοι ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε για να μείνουμε υγιείς. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα θα κρατήσει το σώμα δυνατό και τον μεταβολισμό ενεργό. Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα είδη περιπτέρου και το fast food. Σπιτικά συχνά μικρά γεύματα και περιορισμένο κάπνισμα και αλκοολ συνθέτουν μια σωστή δίαιτα που θα κρατήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα δυνατό. Επιπλέον, οι βιταμίνες D και C, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να θεωρηθούν ως διατροφικά βοηθήματα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ατόμων που έχουν προσβληθεί από SARS-CoV-2 (COVID-19).

ΠΗΓΕΣ